Відмова від сигарет: як допомогти собі більше не курити

За статистикою, після заборони на куріння в публічних місцях кількість людей, що кидають палити, зростає. Але мало прийняти рішення відмовитися від сигарет – треба ще допомогти своєму організму пережити цей важкий час. Ми вже знали, чим можна замінити нікотин, що міститься в сигаретному димі. Але як поміняти свої звички? Автор блокбастера «Я більше не палю!» Роберт Уест дає 5 способів, що ведуть до успіху.

Секрет в тому, щоб уникати (хоча б якийсь час) всього, що змушувало вас раніше закурювати сигарету. Це допоможе вам протриматися в найважчий період. Що ж можна зробити?

Змінити розпорядок дня

Нікотин привчає наш мозок відчувати бажання палити в певних циклічних ситуаціях. Він змінює звичайний механізм винагороди, примушуючи «тваринну» частина мозку звертати увагу на те, що ви робили конкретно перед тим, як отримали ще одну дозу нікотину, і вірити в те, що для отримання насолоди в схожій ситуації необхідно повторювати те ж подія.

Все це відбувається мимоволі і на повному автоматі. Бажання виникає спонтанно, під впливом ситуації. Звідси йде, що чим частіше ми курили в будь-яких ситуаціях, тим бажання закурити, коли ми знову опиняємося в їх, виявляється сильніше.

Можна пробувати уникати таких ситуацій, навіть скласти для себе відповідний перелік. Зовсім не потрапляти в хитрі ситуації не вийде, але в 1-й час після відмови від куріння краще зайвий раз себе не спокушати.

Наприклад, якщо ви традиційно курите, стоячи на автобусній зупинці, виберіть інший маршрут або вирушайте на роботу на метро. Якщо ніяких інших маршрутів немає і вам доводиться стояти на цій зупинці, то пробуйте встати в іншому місці, у іншого кута. Таку пораду може здатися нерозумним, але пам’ятайте, що «тваринна» частина вашого мозку особливим розумом не майоріли. Вона просто побачить, що через ваші очі в мозок надходить інша картина, і тригерів до паління буде менше.

Якби ми сиділи поруч, я б переглянув весь перелік ваших щоденних ситуацій, і ми спільно подумали б над тим, як їх можна змінити. На жаль, це неймовірно, так що подумати доведеться вам. Втім, ви завжди можете покликати в асистенти своїх друзів і рідних.

Уникати спілкування з курцями

Уявіть, як вам було б легше відмовитися від сигарет, якби посеред ваших знайомих не було ні 1-го курця. Багато з числа тих, хто пробував кинути, знову починали курити, піддавшись умовлянням знайомих або взявши запропоновану сигарету. Коли поруч хтось курить, стриматися надзвичайно важко.

Досить практично всі з числа тих, хто зміг кинути курити, кажуть, що намагалися звести спілкування зі своїми курцями приятелями і знайомими до мінімуму. Як це зробити – інше питання. Згадайте всіх власних кращих знайомих і задумайтеся: чи не можна відкласти зустрічі з ними або зустрічатися в таких місцях, де куріння заборонено? Якщо зустріч неминуча або ви не бажаєте відмовлятися від спілкування навіть тимчасово, підготуйтеся до розмови заздалегідь і продумайте свої відповіді на ймовірні делікатні питання.

Не знаю, як до цього ставитеся ви, але велика частина курців і практично всі некурящі з моїх знайомих підтримують заборону на куріння в публічних місцях і на робочому місці.
Тютюнові компанії стверджували, що після заборони курці стануть частіше курити вдома. Але, як ви, ймовірно, побачили по собі, нічого подібного не вийшло. Багато, проти, спробували позбутися від тютюнового диму і вдома. Діти зараз не так мучаться від нього, як колись мучилися їхні предки.
З іншого боку, практично всі вважали, що заборона на куріння в публічних місцях призведе до загального відмови від сигарет – нібито куріння стане так незграбним і невигідним, що люди будуть кидати курити тисячами.
Але і цього теж не вийшло. Звичайно, коли в публічних місцях сигарети заборонили, курців насправді поменшало. По всій видимості, заборона посприяв тим, хто вже з якоїсь причини кидав або збирався кидати курити: відсоток вдалих відмов від сигарет виріс.
Всі ті місця, які раніше міцно асоціювалися з курінням, зараз, навпаки, асоціюються з відмовою від нього. Бари, ресторани і клуби стали тим, чим вчора були супермаркети і церкви.
Ну добре, скажете ви, як це допоможе нам не курити в перебуванні кращих людей? Дуже просто. Якщо у вас немає можливості тимчасово не спілкуватися з людьми, що палять, то можна, наприклад, залишитися в кафе, коли ваші знайомі вирішать піти на перекур, або, навпаки, заходити в приміщення, щоб зайнятися яким-небудь корисною справою, коли вони на вулиці дістають сигарети.

виключити спиртне

Дві третини дорослих англійців вживають алкогольні напої принаймні у вихідні; посеред кращих цей показник вище. Чверть дорослого населення вживає алкоголь більше безпечної норми (три одиниці в день для чоловіків і дві для дам; одиницею вважається полупінта пива міцністю в 3-4% або дві третини маленького келиха вина). Якщо дотримуватися офіційного визначення алкогольної залежності, то під нього підпадає кожен 5-ий англійський курець. Куріння і вживання алкогольних напоїв так вузько з’єднані між собою, що, якщо ви вживаєте алкоголь і при цьому кидаєте палити, вам необхідно переглянути своє ставлення до спиртного.

Алкоголь заважає кинути палити з двох причин.

По-перше, під впливом алкоголю людина втрачає контроль над собою, а по-2-х, алкоголь – це потужний тригер. Тому в 1-і два тижні відмови від куріння краще взагалі не вживати алкогольних напоїв. Я не можу сказати, як саме зростуть ваші шанси на успіх, але вони точно зростуть.

Ви, ймовірно, на власному досвіді розумієте, як нелегко втриматися від куріння в стані сп’яніння. Якщо ви випиваєте, то приблизно уявляєте норму, після якої контролювати себе стає важко. Я не закликаю вас цілком відмовитися від спиртного, але має сенс утримуватися від нього хоча б кілька тижнів.

Рано лягати спати

На ранньому етапі відмови від куріння найскладнішим часом доби готовий стати вечір. Ближче до ночі психологічну напругу накопичується, і ідеї все частіше обертаються навколо сигарет. Якщо ви користуєтеся замінниками нікотину, щось не соромтеся використовувати їх стільки, скільки буде потрібно, щоб знизити бажання курити. Але навіть в цьому випадку витерпіти буває важко, і практично всі лягають спати рано хоча б для того, щоб попритче забутися.

Думка про те, щоб лягти спати о дев’ятій вечора, може здатися шаленою, але пам’ятайте, що ви на даний момент зайняті надзвичайно головною справою – кидаєте палити, – а для цього всі засоби хороші. Головне – не зробити фатальну затяжку!

Позбутися від решти сигарет

Я знаю людей, які кидають курити, але носять у кишені сигарети: їм стає легше від ідеї, що будь-якої миті вони, якщо захочуть, можуть закурити.

Однак подібна стратегія здається сумнівною. Людська психіка влаштована таким чином, що чим легше щось зробити, тим більше можливість, що людина це зробить.