Міняємо образ мислення, щоб задумане виходило

03 липня 2020

Ви – а не зовнішні сили або рок – можете наблизити день, який змінить все ваше життя. Чи хочете ви відмовитися від цукру або розфарбувати свою соціальне життя, перед вами керівництво, як почати позитивні зміни на шляху до мети.

Не тільки лінь винна в тому, що ви застрягли і буксуете в цьому житті. Винна і еволюція. Старі звички дозволяють мозку працювати на автопілоті – адаптація «прокладає шлях» для більш високого рівня вирішення проблем. «Якби ми мали щораз замислюватися, коли робимо щось рутинне, наприклад чистимо картоплю на вечерю, у нас не було б енергії, щоб винайти вогонь», – говорить Чарльз Дахігг, автор книги «The Power of Habit». Близько половини наших щоденних дій звичні, тому ми замовляємо фетучіні з грибами в ресторані і на цілий вечір пропадаємо у вирі соціальних мереж. І це лише рефлекси, а не усвідомлений вибір. І тим не менше кожен день з кимось із нас відбувається переродження: в одну мить ми наважуємося на серйозні зміни і з’їжджає з нездоровою колії. Дж. Кім ПЕНБЕРТІ, ад’юнкт-професор психіатрії University of Virginia, часто спостерігає такий «клацання» готовності до змін у своїх пацієнтів. «Схоже, що зрушення відбулося відразу, але насправді має місце поступове накопичення думок, – каже Пенберті. – Потім ви робите стрибок і вирішуєте змінитися ». Чи готові самі відчути цей клацання? Візьміть ручку!

Крок 1

Знайдіть правильну мотивацію

Швидше за все, ви думали про те, щоб звільнитися від своєї прихильності до Мармеладний драже або вимушених інтернет-покупок, близько мільйона разів. «Хороші новини: ті місяці і навіть роки застою були марними, вони закладали психологічну основу для змін, -говорить Карло ДІКЛЕМЕНТЕ, професор психології в University of Maryland, округ Балтимор. – Перефразуйте це наступним чином: «Я поклав у відро стільки виправдань, що тепер воно повно, так що я готовий рухатися далі».

«Визначте, що породило кожен нестриманий обітницю. Припустимо, ви думали про те, щоб повернутися в форму, коли грали зі своєю дитиною в фрісбі або при примірці сукні для весілля друга, яке виявилося вам біса мало. Кожна ситуація відображає різні мотиви: в першому випадку – бажання не втрачати контакту зі своїм шестирічки, у другому думки про те, як все обертаються на вас в тісному сарафані. Перерахуйте кожен мотив, що лежить в основі, навіть якщо ви не зробили ніяких дій по досягненню мети. Тепер перегляньте міріади причин і підкресліть істотні, тобто ті, які виходять від вас особисто, а не від спроб уникнути покарання (осуду вашого лікаря) або прагнень до винагороди (компліменти людей на церемонії одруження). Цілі, які приходять зсередини, наприклад бажання грати в «колдунчікі» і не задихатися, – це найвірніший спосіб вибратися з колії. «За своєю природою ми розквітаємо, коли працюємо в напрямку самостійно обраних цілей, – говорить Френк Мартель, дослідник з University of Rochester в Нью-Йорку. – Якщо ваша мотивація виходить від засобів масової інформації, які, наприклад, говорять вам схуднути або кинути палити, частина вас не хоче цього робити ». Тому ви і не будете.

З причин, що ви перерахували, перепишіть ті, що збігаються з вашими цінностями (а не посиланнями зовні), на стікери і розклейте їх по всьому будинку або введіть їх на сайті ohdontforget.com, з якого вам будуть приходити СМС протягом найближчих тижнів. «Нагадування про те, що ви хочете почувати себе сильним, завести одного разу сім’ю або нарешті полюбити своє тіло, будуть підштовхувати вас до рішучого кроку», – каже Діклементе.

крок 2

Подолайте свої сумніви

Прислухайтеся до себе: ви чуєте внутрішнього життєвого тренера або прискіпливого пораженця? Негативний внутрішній монолог підсилює інерцію, утримуючи вас в пастці поведінки, яке заважає вам рухатися далі. «Ці думки настільки автоматичні і знайомі, що ми припускаємо, що вони вірні, і просто приймаємо речі такими, якими вони є», – говорить Пенберті. Для кожної внутрішньої причини, що ви перерахували вище, запишіть ті розмови з самим собою, які вас гальмують ( «Я занадто стара, щоб схуднути», «Я ніколи не можу встояти перед ароматної булкою або шматком торта»). «Потім запитайте себе, чи дійсно це так і подумайте про те, як це змінити, – говорить Пенберті. – роззброїти цей арсенал сумнівів! «Для кожного негативного коментаря придумайте аргумент, який ви б ви привели подрузі або другові, якби він привів ті ж негативні доводи щодо себе», – пропонує Тімоті УІЛСОН, д.м.н., автор книги «Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change ». Поруч із записом «Вага, набраний після пологів, занадто важко скинути» ви могли б написати: «Я народила, а значить, я досить сильна, щоб зробити що завгодно». І це істина!

крок 3

Оновлення свою ідентичність

Тепер, коли ви перерахували всі причини для змін, важливо усвідомити, що ви здатні змінитися. (Не закочуйте скептично очі до неба! Дослідники впевнені, що самоефективність – тобто віра в себе – має життєво важливе значення для здійснення довготривалих поліпшень.) Те, як ви себе називаєте, може посприяти або перешкодити вам в здійсненні задуманого. В рамках дослідження, проведеного в Stanford University, було доведено, що люди, які визначали себе як виборці, приходили на виборчі дільниці на 13% частіше, чим ті, хто говорив, що вони планують голосувати. «Замість того щоб думати:« Я буду більше займатися фізичними вправами », говорите:« Я виконую тренування », – пропонує Вілсон. Зацементують цю думку, записавши її або навіть зробивши її паролем від свого комп’ютера. Напружте пам’ять, наскільки буде потрібно, щоб знайти докази того, що це позитивна якість є частиною вашого характеру. Складіть ще один список з пунктами, наприклад, про силу, яку ви відчували після того, як півгодини позаймались на еліптичному тренажері, або задоволенні від приготування здорової їжі на минулий День подяки. Приклейте копію там, де будете її бачити, поряд з іншими візуальними відсилаючи до ваших минулим досягненням (наприклад, участь в забігу на 10 км). «Чим більше доказів ви собі надасте, тим краще», – говорить Вілсон.

крок 4

Напишіть собі лист в майбутнє

Для того щоб закріпити свою нову ідентичність, напишіть листа собі самому – але через 6 місяців, перераховуючи свої успіхи і те, що ви зробили, щоб цього домогтися. «Відмінна робота, ти повністю відмовився від глютену і відчуваєш себе чудово! Планування харчування на тиждень і зберігання на столі корисних безглютенових закусок дійсно допомогло, чи не так? » Навіть якщо це здається дивним (і так, так воно і є), подібні діалоги з самою собою породжують специфічні цілі, які ви можете викликати в розумі, коли готові будете здатися. Більш того, уявлення себе в майбутньому допоможе вам відстрочити задоволення, так що ви з більшою ймовірністю підете на заняття по віньяса, коли вважали за краще б залишитися вдома. Про цього говорить дослідження, опубліковане в журналі Psychological Science. Думки про новий і вдосконаленому собі кристалізують кінцеві переваги всіх проведених змін, тому короткострокове задоволення від спокуси (скажімо, тимчасове помутніння розуму від цукру) на контрасті здається дріб’язковим. Запечатайте свій лист в конверт і поставте нагадування, щоб відкрити його через 6 місяців, так ви точно не забудете. Коли ви перечитаєте його наступної весни і зрозумієте, що здійснили свою мрію, ви зміцните віру в себе і подвоїте свою прихильність до здорового способу життя.

крок 5

позначте дату

Тепер ви готові до змін, а значить, необхідно вибрати дату старту протягом тижня. (Забарився, і ваш запал пропаде.) Якщо «великий день» – сьогодні, тим краще, але все одно відзначте його в календарі – він буде служити нагадуванням про вашу прихильність цілі. «Якщо ви не встановите дату, ви скажете:« О, тільки не сьогодні, у мене був важкий день на роботі », – говорить Діклементе. Якщо вам потрібно підготуватися перед зануренням в життя здорових звичок (скажімо, купити спортивний бра або більше фруктів і овочів), також заплануйте ці завдання в календарі. Дуже легко відкласти їх, якщо ви просто додасте їх в список поточних справ. Взяття на себе відповідальності заздалегідь зміцнить вашу рішучість.

І будьте готові відсвяткувати свій успіх! Відзначте свої щотижневі і щомісячні «дні зановорожденія» в календарі ще до того, як почати. Встановіть оповіщення, які будуть з’являтися на екрані телефону ( «72 години, як ти відмовився від глютену!»). І плануйте на цей день справжнісіньке свято. Далекосяжні планування позбавить від будь-яких сумнівів з приводу вашої наполегливості.

Зберігайте зміни

Так, рутина заважає подивитися на своє життя з боку, але не відхрещується від неї в цілому. «Інерція – відмінна річ, якщо ви сформували хороші звички», – говорить Венді ВУД, професор психології і бізнесу в University of Southern California.

Підготуйтеся до струсу! Коли подорожуєте або міняєте роботу, ви втрачаєте знаки, які зазвичай змушують вас дотримуватися звичок здорового способу життя (наприклад, заїжджати в тренажерний зал по дорозі додому). Прагніть до послідовності, коли ви знаходитесь в незвичних для себе умовах, скажімо, шукайте бігові доріжки біля вашого готелю, якщо ви бігун. Гнити свою лінію!